호르몬, 우리 몸의 숨은 공로자
대체 호르몬이 뭘 하는데?
호르몬을 모르는 사람은 없을 것이다. 하지만 호르몬의 역할과 중요성을 모르는 사람은 생각보다 적다. 그렇다면 호르몬은 우리 몸에서 무슨 역할을 할까?
호르몬은 각각의 세포가 본래 가진 기능을 유지하고, 세포의 운전 속도를 조절하는 작용을 한다. 다시 말해 호르몬은 생명 유지 활동을 지원한다.
노화는 늦출 수 없다?
노화에는 두 종류가 있다. 하나는 생리적인 노화, 그리고 다른 하나는 병으로 인한 노화다.
생리적인 노화란, 생명 활동을 하는데 필요한 에너지를 만들어내는 과정에서 생겨난 프리라디칼에 의한 노화를 말한다. 프리라디칼은 세포에서 에너지가 생산될 때 나오는 물질이며, 피부의 검버섯이나 주근깨의 원인이 되는 활성산소도 이 프리라디칼의 일종이다.
병으로 인한 노화란, 병에 의한 노화 진행을 포함해, 산화한 음식물 섭취, 스트레스 과다, 자외선 노출, 수면 부족 등 생활 습관에서 오는 노화현상을 말한다. 다시 말해, 몸에 부담이 되는 행동 때문에 일어나는 노화이다.
결국 노화를 늦추기 위해서는 ‘프리라디칼의 발생을 어떻게 억제할 수 있을까?’, ‘발생한 프리라디칼을 어떻게 제거할 것인가?’ 이 두 가지 물음의 답을 찾는 것이 핵심이다.
노화를 막는 호르몬
성장 호르몬과 멜라토닌은 수면 중에 활발히 움직이는 안티에이징 호르몬으로 유명하다. 따라서 안티에이징 효과를 발휘하고 싶다면, 밤에 호르몬이 일할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 수면 중 우리의 몸에서는 적극적인 회복이 이루어진다.
성장 호르몬은 이름 그대로 몸의 성장을 촉진하는 호르몬이다. 수면 중에 더 많이 분비되며, 이 호르몬의 작용으로 뼈가 굵어지고 근육이 붙고 키가 자란다.
성장 호르몬이 아이들에게만 중요하다고 생각하면 큰 오산이다. 우리 몸은 수면 중에 ‘재생 공장’으로 변한다. 피부 재생은 피부의 신진대사라고도 할 수 있는데, 수면 중에 이 신진대사가 가장 활발하게 이루어진다. 그리고 수면 중 신진대사를 돕는 것이 바로 성장 호르몬이다.
수면은 뼈도 튼튼하게 만든다. 사람의 뼈는 약 5년 주기로 재생되고 새로운 조직으로 바뀌는데, 이런 골대사 역시 수면 중에 가장 활발히 이루어진다.
멜라토닌은 수면 중에 면역 기능을 향상시켜 병원체(바이러스나 세균, 암세포 등)의 퇴치가 체내에서 이루어지도록 한다. 멜라토닌은 프리라디칼을 제거하는 귀중한 호르몬이기도 하다.
스트레스를 받으면 프리라디칼은 점점 증가한다. 프리라디칼은 ‘노화와 다양한 질병의 원인’이며, 우리가 앓고 있는 많은 질병이 이 프리라디칼과 관련되어 있다. 암, 심근경색, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심부전, 위궤양 등 다양한 질병에 관여한다. 하지만 그런 프리라디칼에도 천적이 있다. 바로 멜라토닌이다.
젊어지기 위한 좋은 습관
1. 성장 호르몬 분비 촉진시키기
▶ 적당한 공복감
배부른 상태가 계속되면 성장 호르몬은 분비되지 않지만 적당한 공복 상태는 성장 호르몬의 분비를 촉진한다. 공복 시간이 너무 길면 오히려 스트레스를 받을 수 있으니, 식사와 식사 사이에 다섯 시간 정도 여유를 두는 것이 좋다.
▶ 적당한 스트레스
마음이 불편하지 않을 정도의 피로감을 느끼는 수준이라면 그 상태를 적당히 회복시키기 위해 성장 호르몬의 분비가 촉진된다. 스트레스로 인한 성장 호르몬의 촉진을 위해 일이나 취미 등 어떤 목표를 설정하고 열중해보자.
▶ 적당한 운동
적당한 운동은 근육을 사용하게 하는데, 이때 세포가 적당히 손상된다. 세포가 손상되면 스트레스를 받았을 때와 마찬가지로 성장 호르몬의 분비가 촉진된다. 이때에는 효과를 높이기 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 혼합하여 실시하는 것이 중요하다.
2. 멜라토닌 분비 촉진시키기
밤 12시부터 아침 7 사이에 잠을 깊이 자면 성장 호르몬의 분비가 높아진다. 가능한 같은 시간대에 잠을 자야 그 연령에서 낼 수 있는 성장 호르몬을 제대로 분비할 수 있다.
멜라토닌의 감소를 막는 대표적인 방법은 매일 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것이다. 아침에 일어나 햇볕을 쬐는 것은 중요하지만, 같은 빛이라고 해도 저녁부터 밤사이에 인공적인 빛, 특히 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 PC 등에서 나오는 블루라이트는 피해야 한다. 밤에 쬐는 빛은 반대로 멜라토닌 생산을 억제한다.
3. 세로토닌 분비 촉진시키기
스트레스가 심해지면 노화가 급격히 진행되기도 한다. 스트레스 완화에 관련된 호르몬은 세로토닌이다. 세로토닌은 뇌 속의 세로토닌 신경에서 분비되는 호르몬이며, 뇌의 움직임을 좌우하는 동시에 기운을 돋우는 역할도 하고 있어서 ‘행복 호르몬’이라고 불리기도 한다.
밤에 세로토닌에 효소가 작용하면 멜라토닌으로 변한다. 햇볕은 세로토닌의 분비를 촉진하고, 이는 잠을 잘 때 활동하기 시작하는 멜라토닌의 재료가 된다. 세로티닌은 행복 호르몬이라는 이름처럼 마음이 치유될 때, 리듬운동을 하고 있을 때도 많이 분비된다.
수면과 식생활에 신경을 쓰고, 가능하면 느긋하고 즐겁게 지내고, 더불어 적당한 리듬운동을 하면 세로토닌을 만들어 스트레스를 완화할 수 있다. 그리고 세로토닌을 바탕으로 만들어지는 멜라토닌이 프리라디칼을 밤중에 제거하여 노화 방지 활동까지 하는 훌륭한 하루 사이클이 완성된다.
이것만은 피하자
안티에이징 호르몬인 성장 호르몬은 수면 중에서도 갓 잠든 때, 즉 잠이 깊어지는 최초의 약 세 시간의 논렘수면 사이에 하루 분비량의 70퍼센트가 분비된다. 수면에는 깊은 수면인 ‘논렘수면’과 얕은 수면인 ‘렘수면’이 있다. 논렘수면 상태에서 점차 렘수면 상태로 변하며, 날이 밝으면서 각성하게 된다.
렘수면은 체내 시계의 지배를 받기 때문에 생활 습관이 엉망이 되어 잠드는 시간이 늦어지면 잠이 들고 얼마 되지 않아 찾아와야 할 깊은 논렘수면의 시간을 렘수면이 잠식해버리게 된다. 그러면 충분히 깊은 잠을 자기 어렵게 되고, 결과적으로 성장 호르몬의 분비까지 저하된다.
잠자기 전에 종종 술을 마시기도 하는데, 알코올은 대사 과정에서 뇌를 각성시키고 간에 무리를 줘 재생 공장의 효율을 급격히 떨어뜨린다. 언뜻 보면 알코올을 마신 후 더 잠들기 쉬울 것 같지만, 이는 진짜 잠이 아니라 기절에 가깝다고 생각하면 된다. 그렇게 잠들면 호르몬의 힘을 충분히 얻을 수 없고, 재생 공장은 휴업 상태가 되어버린다.
마치며
위의 내용을 간략히 요약하면 성장호르몬과 멜라토닌은 노화를 막아주는 대표적인 호르몬으로 이를 촉진시키기 위해서는 규칙적인 수면습관, 식습관, 운동 등의 생활습관이 중요하다. 또한 건강한 수면을 위해 자기 전에 핸드폰, 컴퓨터 그리고 술은 가급적 멀리하는 것이 좋다.
안티에이징 이외에도 호르몬은 끊임없이 크고 작게 우리 몸에 영향을 미친다. 이 책에서는 호르몬의 종류와 역할 그리고 중요성뿐만 아니라 이런 호르몬을 어떻게 더 활용할 수 있는지, 어떤 환경에서 분비가 촉진되는지에 대해서 알려준다. 또한 그를 위한 생활습관과 주의할 점을 알려준다. 몸, 건강에 관심이 많은 사람이라면 재미있게 그리고 아주 유익하게 읽을 수 있는 책이다.
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